LSD的好处

 

1、提高耐力、增强心肺能力和循环系统

 

2、燃脂减肥

 

LSD是人人适用的跑步训练方法，除一般人群外，青少年、减肥者也可以跑LSD。

 

 

一、怎样才算长距离？

 

通常我们认为距离在20－35公里才算长距离，这是距离意义上的长，但是每个人的耐力、体能和速度各有差异，这么长的距离，并非人人都能跑下来。

 

所以，用时间来定义“长短”更为合适，慢跑的“时间长”比“距离长”更有参考价值！

 

（1）、青少年的目标可以定为慢跑半小时或更长一些，每周一到两次。

 

（2）、初级跑者、减肥者的目标可以是慢跑一小时左右，每周一到两次。

 

（3）、以10K、参加半马赛事为追求目标的初级跑者，可以慢跑1.5－2小时左右，每周一次。

 

（4）、已经跨过初级阶段、以半马－全程比赛为目标的业余跑者，LSD慢跑时间可进一步延长，最好每次达到2－3.5小时。

 

注意，当你的耐力基础尚未建立起来之前，应把注意力关注在“我能坚持多长时间”，速度在这个阶段还是不是你需要关注的重点。

 

不要太在意你跑了多长距离，特别是不要去和别人横向比较谁跑的里程更远。

 

 

为何如此看重“时间”？

 

时间在衡量体能耐力方面，是比较容易把握的客观标准。

 

事实上，有氧运动时间越长，对体能和耐力的要求越高，只要将运动时间延长，就能考验你的耐力承受度。

 

还有一个原因，训练中如果时刻考虑跑了多长距离，很容易控制不住自己而加速，有可能导致无法匀速完成或是过于疲劳。

 

这样一来就破坏了一次LSD训练。

 

如果用时间作为训练完成量的尺度，你就不会有太多压力。只要偶尔看看表，完全不必计算里程，在操场跑时也不用数圈。

 

 

二、到底要多慢才算慢？

 

一般认为LSD慢跑时的心率在跑者最高心率的70%-85%左右，通常用这个公式估算最高心率：220－自己的年龄，现在可以用208-0.7*自己的年龄这个公式来代替。

 

如果你不方便测量心率的话，可以参考这样一个经验数据：大约比你的10K最好成绩配速慢1分钟。

 

比如你的10K最好成绩是50分钟，即配速5公里/分，那么LSD配速就用6公里/分。

 

还有一个简单的判断方法是，按照能一边跑一边简单交谈的速度就可以了。

 

可以选择一些具有实时显示心率的设备，比如运动手环或者运动手表，帮助你调整跑步速度。

 

 

三、为什么要“慢”？

 

首先问一个问题：身体要维持马拉松这样的长时间运动，能量从哪里来？

 

普通人的体内糖分储备总共也就500克左右（肝糖原100克＋肌糖原400克左右），合2000大卡能量。

 

一个60多公斤、中等速度的跑者完成一个马拉松大约消耗多少能量呢？3800大卡左右。

 

这里有个能量不足的缺口：

 

比赛需要3800大卡 － 糖原储备2000大卡 ＝ 缺少1800大卡

 

而缺少的这一部分能量，需要燃烧体内脂肪来提供－－1800大卡差不多要烧掉200克肥肉。

 

可是，我们的身体并不喜欢燃烧脂肪供能，脂肪作为人体的“能源储备”一般是不轻易动用的。

 

只有当我们进行有氧运动（要慢，有氧运动不能过激过快）30分钟后，脂肪代谢在供能比例中才会达到比较高的水平，虽然一开始跑步，脂肪也参与了身体运动的供能。

 

所以，平日缺少运动的我们，燃烧脂肪的机会就很少了。

 

而LSD“慢”跑的训练意义就在于，它能够培养身体燃烧脂肪的习惯，让脂肪成为运动能量的强大来源。

 

通过反复、长时间的慢跑训练，身体就会逐步提高脂肪代谢率，适应脂肪供能，你便能在长时间运动时轻松获得能量。

 

 

四、LSD训练与减重、减肥

 

除了提高耐力，很显然LSD慢跑是能够减肥的！

 

不过，“减肥版”的LSD，速度最好比普通LSD还要慢一点。

 

因为速度足够慢，有助于身体供能时（有氧运动能量来源主要有两个：糖原和脂肪）消耗更大比例的脂肪。

 

换算成心率，减肥跑只需要达到最高心率的60%-75%左右即可，完全是轻松慢跑。

 

如果只是想减肥，可以每周进行2次这样的减肥LSD，时间在45分钟到一小时左右。

 

对于希望取得更好成绩的跑友而言，如果你的体重偏大，也可以通过LSD进行减重。

 

 

五、赛前如何进行LSD训练

 

一般在比赛前三个月就要进行LSD训练，跑几次接近比赛距离的LSD，能增强你的信心。

 

距离比赛日还有3周时，进行最后一次长LSD，离比赛日还有两周时进行最后一次短LSD。

 

此外还想提醒的是，每次LSD训练前一天最好是休息并补充碳水化合物，LSD后两天最好也休息或放松慢跑。

 

 

六、LSD要与速度训练结合

 

想参加跑步比赛，追求成绩的跑者，就不能只进行LSD，虽然LSD比较舒服不那么累，但可别“慢”上瘾，训练要有变化，不能每次都以LSD来要求自己，提高耐力靠LSD（后半程不担心掉速了），提高成绩，还必须配合速度训练，比如间歇跑，另外还要进行针对性的力量训练，因为想跑得快，仅仅有足够的耐力是不行的，你的肌肉力量太多的话，无法支撑你以较高的速度完成长距离的比赛。